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【ソレダメ】むくみ 風邪 肩こり 寒さのトラブル完全解決【乳トレ 朝井麗華】

おっぱい番長の「乳トレ」 ダメ乳、ポッコリお腹、肩こり撃退!

むくみのソレマル新常識!

通常 ➡ ふくらはぎがポンプの役目を果たす。

冷えた状態 ➡ ポンプが弱まり血液が逆流する。➡ 細胞の隙間に水分が染み出す。➡ 足のむくみ。

足のむくみチェック方法

  1. すねの内側の骨の横を強く押す。
  2. 30秒後も跡があるとむくみの可能性。

調査したところ、約7割の人がむくみの可能性が高かった。

間違っている足のむくみ解消法

1. ふくらはぎをもむ

ふくらはぎのむくみ

ふくらはぎをもむ場合には注意が必要。

ソレダメなのがふくらはぎを上から下にもみ下ろすやり方。

これはむしろむくみを促進しているようなもの。

静脈の血液は足の先から心臓に流れている。

足の先に向かってもむと血液の流れを滞らせてしまう。

足をもむなら下から上へ。

 

また、ふくらはぎより土踏まずをもむ方が簡単に血流が良くなる。

土踏まずには細い血管が豊富にあり、血液がたくさん溜まっている。

そこをもむと効率よく心臓に血液が送り出される。

1日に片方1分程度で効果が期待できる。

2. 着圧ソックス

着圧ソックスは静脈の血管を圧迫して血流を良くする。

圧力が強めなのが良いのは立ち仕事の多い人。

立った状態は足元に自分の体重分の大きい負荷が常にかかる。

静脈に着圧ソックスで強い圧力をかけ、血流を良くする必要がある。

 

一方、デスクワークなどで座る状態の長い人は弱めの方が良い。

座った状態では足元にかかる負荷が小さいため、圧力の強いソックスを履くと血の流れをせきとめてしまう。

自分の環境に合った強さの着圧ソックスを選ぶことが大切。 

3. 足を高く上げて寝る

高く上げすぎると寝返りが打ちにくくなるので、血液が滞留してしまう。

寝返りを打つことで筋肉を動かし、血流を促している。

高く上げすぎると、かえってむくみの原因になる。

 

足を適度な高さに上げて寝るのは良いこと。

オススメの高さは枕1個分(5~10cm)

この高さなら寝返りも打ちやすく、足元に溜まった血が心臓に流れやすくなる。

むくみにくいふくらはぎを作る2つの方法!

1. 貧乏ゆすり

足を小刻みに動かすということは筋肉を効率よく動かすことになる。

そのポンプ作用で血液や水分を心臓に押し上げることができる。

検証で貧乏ゆすりを5分間行うと、ふくらはぎ33cmが31.5㎝に!

 

血流が良くなりむくみの予防につながる。

寒い時によく起きるこむら返りの予防にも。 

1日5分くらい貧乏ゆすりをすることができれば理想的。

難しい人は30秒でも十分効果がある。

2. 歩く時、足裏全面で着地

指先を反り上げてかかとから歩くと、足の甲を伸ばす瞬間がないのでずっと緊張している。

ふくらはぎが張った状態が続きポンプ機能が弱まり、むくみの原因に。

足裏全面で着地すると足の甲が伸び、ふくらはぎが縮む。

これがポンプの役割になり、血流が良くなる。

 

この歩き方で10歩歩くと、前屈で床につかなかった手がつくように・・・。

ふくらはぎが柔らかくなったおかげでここまで前屈ができるようになる。

歩く時は足裏全面での着地を心がけましょう。

 

疲労回復に効果!豚肉の新常識

疲れがたまる時期に重要な栄養素はビタミンB1。

ビタミンB1は豚肉に多い。

豚肉100gのビタミンB1を牛肉で摂ろうとすると1㎏必要。(ビタミンB1が10倍!)

とんかつの3つの格上げワザ

1. 下ごしらえ

スーパーで買える普通の豚ロース150gを使用。

まず行うのは、肉を柔らかくするための「筋切り」

ロース肉の場合、脂身と赤身の間にある筋。

ロースを横長に置いた状態で、上部の筋を切るだけではソレダメ。

 

横の部分にも筋がある。

この筋が赤身を引っ張るためお肉が固くなってしまう。

横の太い筋を切ると肉が柔らかくなる。

2. 衣をつける

一般的な作り方は小麦粉 ➡ 卵 ➡ パン粉 ➡ 揚げるだが、小麦粉の代わりにお好み焼き粉を使う。

お好み焼き粉には山芋のパウダーが入っているので、粘着力が増して衣が剥がれにくくなる。

3. 揚げる

揚げ過ぎてパサパサになったり、早くあげ過ぎて中が生状態だったり・・・。

ベストタイミングを簡単に見分ける方法は、最初のジューという低い音(豚肉の中の余分な水分が蒸発している)から、高いパチパチ音(余分な水分がすべて出た合図)に変わった時。

この音がしたら取り出すタイミング。

取り出したら油切れを良くするため立てかけ、3分間余熱で火を通す。

厚切り生姜焼きの3つの格上げワザ

厚切り派の悩みは、焼き過ぎて肉が固くなる。

1. 下ごしらえ

脂身の筋を切る!

筋切りせずに焼くと肉が縮んで焼きムラができ、火があたりすぎた部分は固くなってしまう。

2. タレ作り
  • ベース
    生姜・・・40g
    醤油・・・60cc
    みりん・・・60cc
  • 甘味
    にんにく・・・1/2
    たまねぎ・・・1/4
    100%りんごジュース・・・60cc
    砂糖・・・小さじ1

火にかけ、ひと煮立ちさせた後、あくを取って氷水で冷やすと味がまとまる。

3. 焼き方

焼いてからタレをかける。

タレに漬け込むとタレの塩分が肉の水分を出してしまうので、焼いた時に固くなる。

 

焼いている時、肉の周りが1cmくらい色が変わったらひっくり返す。

ここからは焼き過ぎないように一気に仕上げ。

秘伝のタレを投入。

 

最後の格上げワザは片栗粉。

とろみが肉とタレを融合させる。

薄切り生姜焼きの3つの格上げワザ

薄切り派の悩みは、目を離した隙に肉が焦げる。

材料(4人前)
  • 豚バラ肉・・・520g
  • 生姜・・・40g
  • たまねぎ・・・1/2個
  • 日本酒・・・50cc
  • 醤油・・・50cc
  • みりん・・・105cc
1. 下ごしらえ

バラ肉は固い場合があるので、大根おろし(50g)に浸ける。

大根にプロテアーゼという酵素があり、肉を柔らかくする。

ちょっと浸けるだけで柔らかくなり、美味しくなる。

 

たまねぎはヘタを取り、扇形(放射状)にカット。

放射状に繊維があるので、繊維に沿って切るとシャキシャキ感が残る。

2. タレ作り

余った大根おろし+生姜・みりん・日本酒・醤油=甘いタレ

3. 焼き方

熱したフライパンにバターを入れ、溶けたら火を止める。

火を止めたまま、肉はまとめて入れずに1枚ずつ入れる。

 

再び火をつけたら手早く返していく。

肉に赤みが残っている時点でたまねぎを入れる。

たまねぎが透き通ってきたら、タレを入れる。

最後に具材を端に寄せ、フライパンを傾けて、タレだけを煮詰めたら完成!

 

野菜の栄養を捨てないソレマル調理法

健康関連の本としては異例の15万部のベストセラー!

  • いちごのヘタを包丁で切るのはソレダメ。
    風邪予防に効くビタミンCなどの栄養が一番つまっているのはヘタの下の白い部分。
    いちごのヘタは手で取るのがソレマル。

  • ナスを水でアク抜きをするのはソレダメ。
    老化防止や美肌効果があるといわれるナスニンは水に溶けやすい性質。
    ナスは水にさらさないのがソレマル。

ニンジンの栄養を捨てない切り方

人参

風邪予防に必要なβカロテンはニンジンに豊富に含まれている。

βカロテンは中心部よりも皮に多く(2.5倍)さらにポリフェノールも多く含まれる。

皮を向かずに食べるとお得!

家族だと、千切りにすると栄養の少ない中心部しか食べられない人が出てくるため、乱切りがソレマル。

 

ニンジンを生で食べるとβカロテンの吸収率は8%でほとんど栄養を逃している。

風邪予防に食べておきたいニンジン料理は「皮つきニンジンのオイル煮」(鍋にニンジン・オリーブオイル・塩を入れ、約20分間弱火で煮る)

ニンジンを油と一緒に食べるとβカロテンの吸収率は70%まで上がる!

ピーマンの栄養を捨てない切り方

ピーマン

風邪予防に重要なビタミンCやβカロテンを豊富に含む。

その量はレモンの3倍! 

ピーマンの細胞は縦に並んでいるので、縦に切ると中の栄養や成分を維持できる。

輪切りにすると、細胞を断ち切り栄養が出てしまう。

 

ピーマンには血行を良くする効果のピラジンも含まれている(主にワタと種の部分)。

緑の部分に比べてワタと種のピラジンの量は10倍!

 

「ワタ付きピーマンの肉詰め」で食べるとピラジンを逃さず摂れる。

肉がピーマンのワタにからみ、肉が剥がれにくくもなる。

ブロッコリーの栄養を捨てない切り方

ブロッコリー

肝機能を高め、老化防止や美肌などの効果が期待されるスルフォラファンという栄養素を摂ることができるブロッコリー。

 

切ってから茹でる前に5分放置するのがポイント。

ブロッコリーを切った直後はスルフォラファンはほとんどない。

スルフォラファンは切った後、放置している間に作られる。

ニラの栄養を捨てない切り方

ニラ

疲労回復に効果のあるアリシンが含まれているニラ。

根元にアリシンが多く、葉先はビタミン類が多い。

 

根元に含まれるアリシンは細かく刻むと酵素が働き吸収率アップ ➡ みじん切り

ビタミン類は細かく刻むと調理中に流れて失われる ➡ ざく切り

 

「ニラレバ炒め」は根元をみじん切りにしたニラ×レバーで。

レバーのビタミンB1の吸収率が10倍アップする。

ごぼうの栄養を捨てない切り方

ゴボウ

脂肪を溜まりにくくするクロロゲン酸が豊富に含まれている。

クロロゲン酸は水に溶けやすい性質があるので、ごぼうはなるべく大きく切る。 

ささがきになどにすると切り口の面積が大きくなり、クロロゲン酸が調理中に溶けやすくなり減る。

 

バストアップもできる乳トレ

朝井麗華さんは、講演会を開けば常に超満員!

海外雑誌でも特集!

本業の整体は有名女優も通い、新規予約は4年待ち。

日本一予約の取れない整体師とも呼ばれている。

腰痛改善の乳トレ

肋骨の筋肉が硬くなると周囲の筋肉も硬い可能性が高い ➡ 腰痛

肋骨の筋肉をほぐす ➡ 腰痛改善

  1. 右の胸を左手で中央に寄せる
  2. 握った指の第2関節を脇下へ縦に当てる
  3. 筋肉に当てながら胸にスライドさせる

1日左右5セット。

乳トレのポイント
イタ気持ちいい強さで!(痛いのは凝っている証拠)

肩こり改善の乳トレ

大胸筋が硬くなると巻き肩になり、周囲の血流が悪くなる ➡ 肩こり

 

【バストくるくる】

  1. 片方の腕で胸を支え、反対の手で大胸筋を内側から外側へまわす
  2. 5回まわした後、脇下のリンパ節まで流す

1日左右1分ずつ。

バストアップ+肩こり改善

脇の下は胸と背中の筋肉をつなげているため、脇をほぐすことが肩こり解消にとって大事。

 

【くるリンパ】

  1. 親指以外の4本の指を脇の中心に刺す
  2. 親指でしっかり脇の前をつかむ
  3. 腕を伸ばしながらゆっくり回す×前後5回

 

乳トレ 朝井麗華さんの脇マッサージ

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