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食べ過ぎ・口寂しいの原因と対処法【肥満専門外来が教えるダイエット】

なぜあなたは食べ過ぎてしまうのか 成功率9割以上の肥満専門外来が教えるダイエットの心理学

口寂しくてお菓子をしょっちゅう口にしてしまう・・・

スナック菓子を開けてしまったら、袋が空になるまで食べきってしまう・・・

飲み会などで「もう入らない!」と思うくらい、飲んだりで食べたりしてしまう・・・

そして、食べ過ぎたあとに激しく後悔。

ーーという経験はありませんか?

 

わかっているけどやめられない、止まらない、食べ過ぎる。

それは、食べることが “快楽” だからです。

 

美味しいと感じると脳内でβ-エンドロフィンという多幸感を感じる物質が分泌されます。

美味しく食べるということは、身体だけでなく、心にも栄養を与える行為なのです。

 

食事という快楽に上手につきあえるなら何も問題はありません。

しかし、快楽に溺れてしまうと破滅が待っています。

体に脂肪が蓄積され、体重がどんどん増加。

糖尿病や高脂血症などの生活習慣病になる危険も高まります。

 

悪癖のような食べ過ぎをどう直していくのか・・・

『なぜ あなたは食べ過ぎてしまうのか』には 肥満専門外来の患者9割以上の人が減量に成功したダイエット方法 が紹介されています。

 

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食べ過ぎの基準

食べ過ぎとは・・・「1日に自分が消費する以上のカロリーを摂取してしまうこと」

自分が1日に消費するカロリーは、標準体重×30kcalと同じ。

標準体重(㎏)は、身長×身長(m)×22なので・・・

例えば身長160㎝の人なら

1.6×1.6×22×30≒1700という計算になり、1日に消費するカロリーは約1700kcal

 

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食べ過ぎてしまう原因

食べすぎる理由

食べ過ぎは「お腹が空いている」という身体の反応だけで起きるのではありません。

食行動と心理には密接な関係があり、脳への刺激や感情の変化によって食欲はかなり影響を受けているのです。

食べ方の問題

食べ方の問題

口寂しくて間食する

口寂しさの波は5分で消える!この波を乗り切れば間食をストップできる。

早食いでたくさん食べる

口に入れたものが「ペースト状になるまで」を目安によく噛み、満腹信号が出る20分以上かけて食事をする。

食後のデザートは別腹
  • 半分食べをする
    (全部でも半分でも満足度は同じ。最初の一口は美味しいが、後は惰性で食べている)
  • 毎食から週1のご褒美デザートへ
  • ゆったりと、香り高いノンカロリーの飲み物を飲む
(スナック菓子が)やめられない、止まらない

パリパリ感を求めるのは、リラックスしたいという心のサイン。噛むという行為をしながら食べ過ぎない方法を。

  • 少量ずつ食べて、残りは目の届かないところへ
  • 買うなら小さいパックを
  • カロリーオーバーにならずに「噛む快感」を味わえるものを選ぶ
    (生野菜やスルメ、シュガーレスガムなど)
  • スナックに代わる「やみつき食品」を選ぶ
    (生野菜やガムでは物足りない人には、だしの利いた汁物の方がおすすめ!イノシン酸やグルタミン酸、アミノ酸が脳にβ-エンドルフィンを分泌させ、やみつきになりやすい)
1日1食でドカ食い

総カロリーが同じなら1日3食より1日1食の方が脂肪蓄積が増える。食事を抜いたことによって一種の飢餓状態に陥り、身体が栄養を一気に摂り込もうとする。

  • 夜のドカ食いを防ぐため、夕方ごろに軽食を摂る
  • 朝、温かい味噌汁だけでも飲むようにする
  • 玄米食がおすすめ
    (高脂肪食への欲求を抑える成分が含まれている)
夕食を摂る時間が遅い
  • 夕方の時間帯に軽く食べておく
  • 炭水化物などの糖質、脂質はなるべく朝やお昼に!
  • 朝食から夕食は12時間以内に
    (例えば、朝7時に朝食を摂ったら、夕食は19時までに食べ終える)
  • 夕食は21時まで、もしくは寝る3時間前までに食べ終える

ストレスの問題

ストレスの問題

疲れると甘いものに手が伸びる

疲れた時に甘いものが食べたくなるのは、セロトニン濃度を上げて気持ちを安定させようと、身体が無意識にストレス解消をはかっている。

  • おやつの時間を決める
  • おやつを食べる場所を決める
    (そこまで行かないと食べられない、ひと手間余分、という状況を作る)
悩み事があると食べてしまう

「気晴らし食い」より「気晴らし行動」でストレスのガス抜きを。

  • イライラ食いのきっかけを書き出してみる(問題解決技法)
  • 気がかりや悩みを心許せる誰かにきいてもらう(傾聴)
  • イライラ食いに代わる行動を考えてみる(代替行動)
    (「散歩」「映画を観る」「カフェで本を読む」「コンサートへ行く」など、身体を動かすと心が動き始めるので食べ過ぎを防げる)

環境や身体の変化の問題

環境の問題

一人暮らしを始めたら太った

生活がガラリと変わった時こそ、食習慣を一から見直すチャンス!

  • 毎朝、体重をはかる
  • 行動記録や食事日記を書き、自分のライフスタイルを把握する
  • ワンディッシュを避けて定食を選ぶ
    (丼物やカレーなどのワンディッシュメニューは炭水化物を摂りすぎてしまう。副菜、サラダなどの野菜も積極的に摂る)
  • できる範囲で自炊する
生理前になると食べ過ぎる

生理の約2週間前から、女性の身体は受胎に備えてベストの状態を保つためプロゲステロンが大量分泌。赤ちゃんを育てる体内(子宮)環境を良くしようと食欲を増大させる。同時にプロゲステロンは水分をため込む性質があり、むくみやすくなる。

  • サイクル1:生理期間中
  • サイクル2:生理終了直後~排卵日
  • サイクル3:排卵後~生理前

一番痩せやすいのがサイクル2、一番痩せにくいのがサイクル3。サイクル2の時期にしっかり運動と節食を心がける。痩せにくいサイクル3はリラックスを心がける。

  • 3食食べてもおなかが空く場合は80キロカロリー程度の間食を
    (玄米など腹持ちのいいものやサツマイモなどの食物繊維が豊富な食品など、ビタミン・ミネラル・食物繊維を意識して摂る)

 

肥満専門外来では食事日記が必須

『なぜ あなたは食べ過ぎてしまうのか』の肥満専門外来では食事日記が必須だそうです。

  【食事日記の書き方】

  1. ノートを用意し、一口でも口に入れた食べ物、飲み物をすべて記録。慣れてきたら、いつ、誰と、どこで、なにを、どれだけ食べたか詳しく記録。食べた前後の感情も書き添える。

    例:ポテトチップス大袋1、土曜日 午後2時、一人(自宅で)
    「家に一人でいて退屈だった。なんとなくポテトチップスの袋を開け、テレビを見ながら食べた。途中で気付くと半分以上食べてしまっていた。落ち込んでさらに食べた。結局一袋全部食べて、あとで後悔した」
     
  2. 次にこの状況をどのようにすれば避けられるか考える。
  • ポテトチップスを買い置きしていなければ
  • 散歩に出かけていたら
  • テレビをつける代わりに、誰かに電話をしていれば
  • ポテトチップスの代わりに温かいお茶を飲んでいれば
  • 袋から直接食べず、お皿に少量入れていれば

食事日記とまではいかなくても、食べたものの記録だけでも食べ過ぎを抑えられますよ。

私が10キロ(最終的には15キロ)痩せたダイエットでも、毎日食べたものを書いていました。

書くことによって、自分がどれくらいの量を食べているのかはっきりと自覚できるので、目の前の食べ物に振り回されることがなくなります。

たくさん食べるとたくさん書かないといけないので、面倒だから食べるのを控えるという効果もありました。

 

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