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糖質って何?糖質制限ダイエットのやり方と痩せるメカニズム

増補新版 食品別糖質量ハンドブック

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糖質とは?

砂糖

  • 単糖類(ブドウ糖・果糖など)
  • 二糖類(ショ糖・麦芽糖・乳糖)
  • 多糖類(デンプン・グリコーゲンなど)

糖類はこれらの総称になります。
食べて吸収されると血液中でブドウ糖となり、血糖値を上げるのが最大の特徴。

血糖値が上がると太る

デブ

糖質が多い食品を摂ると、急激に血糖値が上昇します。

すると体が血糖を一定に保つためにすい臓からインスリンを分泌し、ブドウ糖を筋肉などで消費させようとします。

この インスリンは「肥満ホルモン」ともいわれ、糖質を優先的に使わせようとして、中性脂肪の分解を抑えてしまいます。

 

そして糖質を脂肪細胞や筋肉に取り込むように働き、その結果、血糖値が下がります。

ところが取り込まれた血糖は、余ってしまうと中性脂肪に変化して、体脂肪として蓄えられてしまうのです。

 

血糖値が上がる ➡ インスリンの分泌量増加 ➡ 体内に脂肪がたまりやすくなる ➡ 太る!!

糖質制限すると痩せる

痩身

糖質を制限して食事からブドウ糖が減ると、肝臓でブドウ糖を合成する働きが始まります。

エネルギーが多く使われるため、消費エネルギーがアップします。

また、エネルギー源として脂肪酸やその代謝副産物であるケトン体を活発に使うようになります。

その結果、脂肪の代謝が活発になり、肝臓でのケトン体の合成も増加し、余ったケトン体は尿中に排出されます。

 

ブドウ糖が減る ➡ 体がブドウ糖を生成 ➡ エネルギー消費(エネルギー源として脂肪が使われる)➡ 痩せる!!

糖質オフの食事でダイエット

炭水化物

糖質制限ダイエットは誰にでも簡単にできます。

なぜなら「めんどうなカロリー計算が必要ない」からです。

 

糖質の多い食品=主食(ご飯・麺類・パンなど)やお菓子を食べないで、他の食品は自由に好きなだけ食べる。

 

糖質を制限することで、たんぱく質や脂質からエネルギーを作り出すように体のシステムが働き始めるため、体に蓄積した脂肪が燃焼します。

食品の糖質量だけに注目して食事をすれば痩せられるという点で、従来のダイエット法より継続しやすく、成果の上がる人が多いのです。

 

しかも体重は順調に減っていくのに、おいしいものを十分に食べているという満足感もあるのでつらくありません。

糖質を摂らないと血糖値の上下がなくなり、お腹がすく感覚も減るので「食欲が止まらない!」という人にも打ってつけのダイエット法です。

糖質制限ダイエットの具体的なやり方

ほとんどの食品には糖質が含まれていますから、ゼロにすることは不可能です。
食品の選び方で量を減らしていきます。

 

主食
  • ごはん・パン・麺類など、糖質の高い食品は極力避ける。
  • 玄米・全粒粉なら量を控えめに。

 

肉類
  • 魚介・肉・卵・豆腐・納豆・チーズなどのたんぱく質や脂質が主体の食品はしっかり食べる。
  • 主食を抜く代わりに、おかずは肉でも魚でも量を気にせず食べてOK。
  • 青魚赤身の肉は良質なたんぱく質が補えるので特におすすめ。

 

野菜
  • 糖質含有量の少ない野菜・きのこ類・海藻類はたっぷりと摂る。
  • ほうれん草・小松菜など葉物野菜はほとんどが低糖質なので、量を気にせず食べて問題なし。
  • ごぼう・れんこん・にんじんなどの根菜類は量を控えめに。
  • 糖質の高いいも類(じゃがいも・さつまいもなど)や、かぼちゃ・トウモロコシなどはNG野菜。

 

飲料・間食
  • 飲料のおすすめはお茶豆乳など(もちろんミネラルウォーターや無糖の炭酸水も問題ありません)
  • 間食のおすすめはナッツ・チーズ・ゆでたまごなど。

お菓子は食べられないの?

通常のお菓子は糖質の固まりといっても過言ではありません。

どうしても食べたい場合は、糖質制限用のお菓子やスイーツがおすすめです。

通常のお菓子と遜色ない味のものが多いので満足できるでしょう。

糖質制限のお菓子は精製された粉類や砂糖を使用しません。

大豆粉やふすま(小麦の果皮と種皮)アーモンドプードル・おから・クリームチーズなどで作られています。

甘味料としては、羅漢果エキスとエリスリトールから作られるラカントSなど、血糖値を上げない天然甘味料が使われることが多いです。 

どうしても糖質の高い食品を食べたい時には

糖質をブロックするサプリメントでしのぎましょう。

植物由来のサラシアが酵素に働きかけ、糖の吸収や血糖値の上昇を抑えてくれます。

食べる前に飲んでおけば安心です。

糖質制限ダイエットの注意点

体重計とメジャー

糖質量が低ければ食べても血糖値が上がりにくく、体脂肪も増加しにくいです。

そして体内のエネルギーが使われ、脂肪が燃焼されるので大抵の人は痩せます。

しかし、暴食で目に余るほど食べればもちろん太ります。

適量を心がけましょう。

 

また、健康食品などには意外と糖質を多く含んでいるものがあるので、必ず栄養成分をチェックしてから購入しましょう。

糖類ゼロと表示された食品でもマルチトールやキシリトールなどの糖アルコールを使用した製品は、少なからず糖質を含み血糖値を上げます。

購入する時は「糖類ゼロ」ではなく「糖質ゼロ」の表示を確かめましょう。

 

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